L’ALIMENTATION DU SPORTIF

Nombre de messages : 126 Date d'inscription : 28/10/2008 Age : 61

Qui dit augmentation des dépenses énergétiques, dit augmentation des besoins ! C’est le principe de base de l’alimentation du sportif. En effet, contrairement à une personne ayant une activité physique peu intense, le sportif doit avoir un apport alimentaire supérieur pour que sa santé et ses performances soient optimales.

LE REGIME ALIMENTAIRE DE BASE
Pour un adulte sain ayant une activité physique moyenne, la ration quotidienne nécessaire à la vie oscille entre 1800 et 2000 kcal pour une femme et entre 2000 et 2500 kcal pour un homme.
Chez le sportif, cette ration énergétique est augmentée. Elle passe à 2400-2800 kcal pour les femmes et 3000-3500 kcal pour les hommes, voire 4500-5000 kcal pour certains sports (marathon, cyclisme professionnel…)
Que l’on soit un grand sportif ou un petit sportif, la proportion de lipides, glucides et protides reste identique : 50-55% de glucides, 30% de lipides, 15-20% de protéines.

UNE ALIMENTATION ADAPTÉE A L’EFFORT
Que ce soit en période d’entraînement, de récupération ou de compétition, le sportif doit adapter ses apports énergétiques à l’intensité de son effort. Et après l’effort, l’alimentation doit permettre au sportif de récupérer rapidement.

Pendant l’entraînement :
- avoir une ration protéique de 1,2 à 2g/kg,
- consommer des féculents à chaque repas (3 par jour) et à chaque collation (2 par jour),
- consommer des fruits à volonté car ils apportent des vitamines qui aideront à lutter contre le stress oxydatif.
3 jours avant la compétition :
- augmenter la ration glucidique pour qu’elle passe à 70% des apports alimentaires, et privilégier les aliments avec un index glycémique bas,
- favoriser les aliments pauvres en graisses (escalope, cabillaud…).
2 à 3 heures avant l’effort :
- prendre un repas riche en glucides à index glycémique moyen (pomme de terre, riz…), mais éviter les légumes secs qui pourraient ralentir la digestion,
- éviter les graisses, car leur digestion se fait lentement, et les sucres rapides qui pourraient entraîner une hypoglycémie.
Pendant l’effort :
- boire 8 gorgées d’eau tous les quarts d’heures,
- si l’effort ne dépasse par 1 heure – 1 heure 30, il n’est pas nécessaire de prendre des boissons énergétiques. Au-delà de 2 heures d’effort, prendre une boisson iso-osmolaire telles qu’une solution glucosée à 5% ou un jus de fruits dilué,
- en cas de transpiration abondante, ajouter 1g de sel par litre de boisson pour compenser les pertes.
Après l’effort :
- continuer à boire de l’eau par petites quantités, de préférence une eau bicarbonatée et légèrement salée,
- consommer des glucides et des protéines, dans les 15-30 minutes après la fin de l’effort,
- dans les 24 heures après l’effort, suivre un régime normocalorique, mais riche en magnésium et en fer.

LES PRODUITS DIETÉTIQUES DE L’EFFORT
Il existe de nombreux produits proposés aux sportifs en plus de leur alimentation. Ils peuvent être vendus en officine, en magasin spécialisé ou sur Internet. Leur composition est très variable, et leur forme aussi. La réglementation distingue 3 catégories :
- les produits équilibrés de l’effort qui sont utilisés à la place d’un repas complet lors d’un effort de longue durée (solide, liquide ou lyophilisé),
- les produits de l’effort d’apport glucidique dont 60% de l’énergie qu’ils apportent provient de glucides (boissons, barres de céréales, dragées, tablettes…),
- les produits de l’effort d’apport lipidique à utiliser par grand froid et en haute altitude.

PRÉVENTION ET CONSEILS À L’OFFICINE
A l’officine, avant d’orienter un patient vers tel ou tel produit pour sportifs, vous devez l’interroger sur le type d’effort qu’il fait et sur son mode de vie. L'objectif étant de lui conseiller le produit le plus adapté à sa situation.
Par ailleurs, informez-le sur le régime alimentaire qu’il doit suivre et sur l’importance d’une bonne hygiène de vie pour se maintenir en forme.
Enfin, vous devez vivement avertir vos patients sur les risques que comporte l’achat de compléments alimentaires pour sportifs sur Internet.

SITES WEB
http://www.afssa.fr/Documents/NUT-Ra-Proteines.pdf
http://www.medecine-et-sante.com/nutrition/AlimentationSportif.html

Nombre de messages : 14 Date d'inscription : 30/01/2009

merci pour les eclaircissements.

moi personnellement je ne fais pas confiance à ce genre de produits parceque je sais pertinemment qu'ils sont sujets de contre-façon beaucoup plus que les autres produits et medicaments, le jour ou le pharmacien pense à les acheté en exigeant leur certificat d'analyse ou de conformité ce jour là je les introduirai peut etre dans ma liste de produits pharmaceutiques ou de complements tout simplement. bounce

Admin Nombre de messages : 2238 Date d'inscription : 27/10/2008

Si le développement musculaire repose à 50% sur l'entraînement, il repose aussi à 50% sur la diététique. la nourriture doit donc être adaptée aux objectifs. Un savant mélange indispensable, entre protéines pour les muscles, de glucides pour l’énergie et même de lipides pour la plastique et la vitalité… Pour une prise de masse efficace, il faut mettre des macronutriments dans les muscles !
Chaque sportif cherche à développer sa masse musculaire en fonction de son sport. Tous les sports nécessitent un développement de la masse musculaire pour gagner en puissance ou pour conserver sa musculature (sports d’endurances).
L’alimentation est un facteur de la prise de masse, cependant, seule la musculation ou le sport permettent le développement musculaire de façon durable et harmonieux.

Présentation des protéines

Les protéines sont des molécules que tous les êtres vivants sont capables de synthétiser depuis l’atome de carbone (C). Cependant, l’homme ne sait pas les fabriquer depuis le CO2 de l’atmosphère (contrairement aux végétaux) car il n’a pas les enzymes (molécules actives) pour l’extraire de l’air. L’homme doit donc consommer des aliments qui contiennent déjà cet atome afin de pouvoir fabriquer " ses " protéines.
Les protéines sont des molécules qui sont très longues, elles sont constituées d’acides aminés qui sont les éléments constitutifs des protéines.

Rôles des protéines

Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps puisqu’elles ont des rôles vitaux :
- Elles permettent la synthèse de nouvelles cellules.
- Elles agissent sur la fabrication des anticorps (système immunitaire).
- Elles sont le constituant des enzymes.
- Elles permettent le transport de l’oxygène.
- Elles sont également indispensables pour fabriquer des hormones (molécules de régulation du corps).

Le besoin en protéines

Les protéines sont l’élément constructeur de l' organisme, on pourrait les apparenter aux " briques " d’un mur. Cependant, un mur de brique sans ciment ne tient pas, c’est pour cela que les glucides et lipides sont également importants puisqu’ils sont les constituants du " ciment ".
Les apports d’une personne sédentaire sont inférieurs à 1 g/kg/j, c’est à dire qu’un individu de 70 kg aura un besoin en protéine journalier de (70 % 1 =) 70 g. Pour le sportif qui sera en phase de prise de masse, cet apport devra être majoré à 1,5 à 2 g/kg/j. C’est à dire que les apports sont doublés.
Des apports supérieurs à 2 g/kg/j ne sont pas plus efficaces que des apports inférieurs à 2 g/kg/j. En effet, il a été prouvé qu’au dessus de cet apport, les protéines étaient tout simplement éliminées car l’organisme n’a pas les capacités d’utilisation.

Il est donc inutile de dépasser cette valeur, de plus la surconsommation de protéines supérieure à 6 mois peut endommager votre système rénal. Pour le sportif en phase de conservation, vous devez porter vos apports entre 1 g/kg/j à 1,5g/kg/j. Cet apport couvre largement vos besoins pour un maintient de sa masse musculaire.

Les différentes proteines

Comme nous l’avons vu, les protéines sont constituées d’acides aminés. Or ces acides aminés permettent de fabriquer les protéines. Ils sont donc essentiels, car si notre corps sait fabriquer certains de ces acides aminés, il est incapable d’en synthétiser d’autres (dits alors "essentiels"). Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Si ces acides aminés essentiels sont en faible quantité dans votre nourriture, les protéines seront moins efficaces.

Sources végétales : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiches, lentilles…). Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (excepté le soja).

Sources animales : elles contiennent tous les acides aminés essentiels. On les trouve dans les viandes, poissons œufs et produits laitiers. Les protéines animales doivent donc être consommées quotidiennement pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels.

Sources " extraites " : les protéines issues de produits du commerce qui proviennent de l’œuf ou de soja. Ceux sont les sources d’acides aminés de meilleure qualité.
Les acides aminés sont intéressants car ils sont absorbés plus rapidement au niveau intestinal que les protéines, de plus, ils acidifient moins le sang que les protéines et ne surchargent pas le foie.

Comment favoriser la prise de masse ?

Dans un premier temps, il faut manger équilibré pour " avoir " de bonnes bases.(Ensuite v veiller à couvrir les besoins en protéines. Pour ce faire, consommer un poisson, une viande ou deux œufs aux deux repas principaux avec un produit laitier à chaque repas.

consommer suffisamment de glucides pour favoriser la libération d’insuline. Cette hormone favorise l’entrée des glucides dans la cellule, elle permet donc de refaire plus rapidement ses réserves énergétiques.
De plus, elle agit directement sur la synthèse des nouvelles cellules puisqu’elle stimule les mécanismes de fabrication des protéines.

consommer une source de glucides à chaque repas.

ne pas négliger les matières grasses, elles sont un constituant indispensable à la fabrication du " ciment ".
consommer du beurre cru de préférence (20g/j), au petit déjeuner, pour un apport en vitamine A, de l’huile d’olive (1 cuillère à soupe par personne) à midi et de l’huile de
germe de blé (idem) ou de l’huile de colza riche en oméga 3 au deux repas.
Les huiles végétales apportent des " types " de matières grasses que le corps ne sait pas fabriquer et qui sont indispensables au bon développement.
Les vitamines et minéraux doivent être apportés quotidiennement. Pour cela, consommer des fruits à chaque repas, des légumes aux deux repas principaux ou des compléments nutritionnels à défaut des fruits et légumes.

Les produits de prise de masse contiennent tous ces éléments dans des proportions équilibrées. Ils sont donc particulièrement adaptés aux sportifs qui cherchent un maximum d’efficacité avec une utilisation simplifiée.

En résumé ...

- Manger équilibré avec un enrichissement en protéines.
- Faire attention à ne pas oublier les glucides (pâtes, riz, maïs, blé…).
- Consommer des produits d’accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent également des vitamines et minéraux.
- ’associer une source de vitamine C (kiwi, agrumes, persil) pour favoriser l’absorption de fer.
- Suivre un programme de sport adapté au développement musculaire.
- Buver au moins 2l. d’eau par jour pour éliminer les déchets produits au cours de l' effort.
- Consommer sans modération des fruits et légumes qui sont sources de vitamines et minéraux protecteurs des muscles.
- Ne pas négliger les matières grasses d’origines végétales qui sont des constituants indispensables aux cellules.

Précautions

- Demander un avis médical pour consommer un surplus de protéine. en cas de maladies rénales, il est préférable de consulter un spécialiste .
- pas de consommation trop importante pendant plus de 6 mois. Il faut laisser au corps le temps de se régénérer.
- Il est impératif de boire au moins 2 l d’eau par jour afin d’éliminer les déchets issus des protéines. De plus, pour synthétiser des nouvelles cellules, le corps a besoin de renouveler son eau.
- Respecter les doses journalières des produits de complémentation

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